Силовые упражнения

"Групповые силовые уроки. Базовый уровень" Лекция №2 Раздел III. Силовые упражнения Тема №3.1. Фазы физического упражнения Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Например, при выполнении упражнения «Приседания» на групповом силовом уроке, первостепенная задача тренера по отношению к новичку – обучить (насколько это возможно на групповом занятии) его выполнять без грубых ошибок основу техники – присед и подъем из него, а не требовать приседать обязательно до параллели с полом (что относится к деталям техники). Это требование можно предъявлять к подготовленным клиентам. Движения, составляющие определенное действие (физическое упражнение), распределены в соответствующей очередности: с каких-то движений начинается действие, какими-то заканчивается. В каждом упражнении существует исходное и конечное положение тела. • Исходное положение тела Исходные положения принимают с целью создания наиболее выгодных условий для начала последующих движений, лучшей ориентировки в окружающей обстановке, сохранения устойчивости, обеспечения свободы движений, соответствующего воздействия на определенные органы и системы организма. Исходные позы характеризуют готовность занимающихся к решению предстоящей двигательной задачи. Их можно отнести к тем состояниям, которые академик А. А. Ухтомский назвал «оперативным покоем». Хотя в них нет внешних движений, но нигде так ярко не проявляется единство концентрированной целеустремленности организма, как в этих вступительных к движению позах. • Конечное положение тела Конечные положения в отдельных физических упражнениях также играют важную роль. Правильное положение тела в них позволяет сохранить устойчивость и избежать получения травмы. Есть виды двигательных действий, в которых конечное положение тела не влияет на результат. Например, неточное направление движений в упражнениях для развития мускулатуры снижает эффективность их влияния на мышечно-связочный аппарат. Например, при выполнении упражнения «Тяга к поясу в наклоне», если локти направлять не назад, а назадв диагонали эффективность воздействия на широчайшую мышцу уменьшается. А отведение согнутых перед грудью рук – с целью растягивания больших грудных мышц – окажутся совершенно бесполезными, если они будут выполняться в стороны-книзу, а не в стороны или в стороны кверху. В контроле за направлением движений особое значение 1 имеет зрение. Поэтому для определения оптимального направления движений при изучении и совершенствовании техники физических упражнений пользуются либо внешними ориентирами (например, используют зеркало при разучивании движений), либо соотносят выполняемое движение с основными плоскостями собственного тела. Однако, стоит отметить и промежуточное положение тела. • Промежуточное положение тела. Эффективность многих физических упражнений зависит не только от исходного положения, предшествующего началу движений, но и от сохранения наиболее выгодной позы тела или каких-либо его частей в процессе выполнения самого движения. Например, сохранение прямой спины при выполнении становой тяги. При этом выполнение упражнения характеризуется двумя составляющими: • Фаза - движение во время выполнения упражнения из начальной точки в конечную. По фазам упражнения подразделяют на: - двухфазовые упражнения (например, Приседания). Способ обучения двухфаховым упражнениям: а) упражнение может выполняться в темпе медленнее музыки (вставка в музыку), музыка «догоняет» выполняемое упражнение. Т.е. первый повтор можно выполнять медленнее музыки, затем «ввести» упражнение в музыку. б) предварительный показ упражнения ( с учетом количества музыкальных счетов, клиенты выполняют предыдущее упражнение). - четырехфазовые упражнения (например, сочетание упражнений: Становая тягаРазведение рук в стороны в наклоне-Сведение рук-Подъем в и.п) Способ обучения четырехфаховым упражнениям: а) дается команда: «Выполняем упражнение...4,3,2, …) б) предварительный показ упражнения ( с учетом количества музыкальных счетов, клиенты выполняют предыдущее упражнение) • Темп - скорость выполнения упражнения. В физическом упражнении выделяют три этапа: 1. Подготовительный этап предназначен для создания наиболее благоприятных условий выполнения главной задачи действия. Так, при выполнении силового упражнения подготовительным этапом является принятие исходного положения. 2. Основной этап состоит из движений (или движения), с помощью которых решается главная задача действия. Например, в «Приседаниях» – присед и подъем вверх. 3. 3аключительный этап завершает действие, образно говоря, позволяет выйти из рабочего состояния. Например, после выполнения упражнения «Приседания» поведение занимающихся по снятию напряжения с мышц может быть разным («потряхивание» ног, растяжка работавших мышц и т.п.) Основной этап осуществляется с помощью движений, составляющих основу техники, а 2 два остальных этапа – с помощью движений, составляющих детали техники. Вспомогательные команды тренера: 1. Команды, акцентирующие каждую фазу выполнения упражнения Сели-Встали Вниз-Вверх Выдох-Вдох Поднимаем-Опускаем Отводим-Приводим Тянем-Опускаем Жмем-Опускаем Сгибаем-Разгибаем Наклон-Подъем (Разогнулись) Сводим-Разводим 2. Варианты побуждающих команд Молодцы Супер Отлично Еще 8, 7, 6, 5, 4,3,2, Сильнее Ниже Активнее Давай 3