Силовой интервал. Построение и особенности

«Интервальные уроки» ЛЕКЦИЯ №2 Тема №2.4. Силовой интервал. Построение и особенности Правила построения силовой части 1) На данную группу мышц выполнять сначала многосуставные упражнения, а затем односуставные. 2) Рационально выбирать исходные положения (стоя – сидя – лежа; концентрация по исходному положению). 3) Соблюдать правильную технику упражнений. 4) Контролировать движения во время упражнения. Избегать инерции веса. Она существенно снижает тренировочную нагрузку. Поэтому важно делать упражнение в умеренном темпе, не допуская рывков и толчков. 5) Наиболее эффективная фаза выполнения упражнения – опускание веса, когда продолжается борьба с гравитацией. Поэтому важно не бросать вес. 6) На усилие – выдох, на расслаблении – вдох. 7) Избегать читтинга – усиления нагрузки на мышцу за счет повторений с нарушением техники. 1 Усложнение упражнений и их принципы Упражнения можно усложнить с помощью: 1) Вариативной нагрузки (чередование упражнений на различные группы мышц). Пример: силовой интервал: приседания, жим от плеч, выпады, разведение рук стоя. 2) Усложнения выполнения Пример: силовой интервал: приседания + отведение. 3) Последовательности упражнений Применяются: – комбинированные сеты (комби-сеты) – это два упражнения (по сету каждое) на одну и ту же мышечную группу с минимальным отдыхом между сетами. Пример: выпады, приседания – суперсеты – два упражнения (по сету каждое) на мышцыантогонисты подряд, без перерыва на отдых. Проработка одной мышцы сопровождается усиленным приливом крови в мышцу с противоположной функцией (даже если она бездействует). Получается, что проработка другой мышцы начинается когда она уже наполнена кровью. Нагрузка приводит к новому притоку крови. Таким образом, мышца прорабатывается намного эффективнее. За счет того же эффекта восстановление первой мышцы происходит быстрее. В итоге великолепно прокачиваются обе мышцы. Пример: трицепс, бицепс; отжимания, тяга к животу в наклоне. 4) Техники выполнения упражнений. Можно: а. Менять скорость выполнения упражнений. 2 б. Менять амплитуду движения. в. Использовать изометрическое сокращение мышц (статика, удержание на несколько счетов). Мышцу можно напрячь статически волевым усилием. Такое напряжение (если продлить его 3-6 секунд) помогает «прорисовать» мышечные очертания. Регулярное применение принципа помогает им научиться чувствовать работу своих мышц. г. Менять направление движения. д. Добавлять пиковое сокращение. В верхней точке амплитуды ненадолго задерживается вес, таким образом продлевается момент максимального мышечного напряжения. Этот прием усиливает рост мышечных объемов. е. Чередовать режимы отдыха и работы (чередовать подходы упражнений и растягивающие упражнения). Необходимо помнить, что для неподготовленных занимающихся период отдыха будет больше. Пример построения силовых интервалов 1 блок (стоя) 1) Выпады 2) Плие 3) Отведение ноги в сторону 2 блок (стоя) 1) Тяга к животу 2) Т-тяга 3) Становая тяга 3 3 блок (лежа) 1) Скручивания 2) Жим от груди 3) Обратные скручивания 4) Сведение рук над грудью 4