Общие правила предупреждения травматизма и алгоритм выполнения упражнения на силовых классах

"Групповые силовые уроки. Базовый уровень" Лекция №3 Тема №3.2. Общие правила предупреждения травматизма и алгоритм выполнения упражнения на силовых классах Соблюдение правил техники безопасности сделает тренировки безопасными и эффективными. 3.2.1. Правила посещения групповых уроков для клиентов ▪ Занятия должны быть регулярными, а физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно. ▪ Не нужно на первом же занятии стараться успеть за всей группой. Рекомендуется посещать занятия, соответствующие уровню подготовленности. ▪ Выбирать удобную одежду для занятий, не ограничивающую движений. ▪ Не приходить на занятия в болезненном состоянии (во время простудных заболеваний, обострения хронических). ▪ Все оборудование перед занятием класть в наиболее безопасные места (у стены, за степ-платформой, под степ-платформу (гантели, амортизаторы) и т.п.). ▪ Серьезно относиться к разминке и заключительной растяжке. Любая тренировка начинается с разминки. Человек психологически и физически готовится к выполнению упражнений, увеличивается частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Мышцы становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Разминка подготавливает организм к физическим нагрузкам, предотвращая нежелательные последствия. Нельзя пренебрегать и восстановительной частью или заключительной растяжкой. Иногда некоторые занимающиеся заканчивают тренировку раньше остальных, экономя время и считая заключительную растяжку ненужной. Так делать нельзя, ведь вместо положительного эффекта от занятий такой занимающийся рискует нанести вред своему организму. ▪ Не опаздывать на занятия. Нельзя приходить на тренировку через 10-15 минут после ее начала. Инструктор имеет право не допустить такого опоздавшего к занятию, так как в этом случае человек не получает обязательную разминку перед нагрузкой, а также мешает тренироваться другим занимающимся. В крайнем случае, клиент может в стороне зала самостоятельно проделать разминочные движения, а затем присоединиться к группе. ▪ Не тренироваться с жевательной резинкой во рту. Это может привести к очень печальным последствиям. ▪ На время занятия выключать мобильный телефон. Разговор по телефону отвлекает от тренировки, у человека сбивается дыхание и резко снижается пульс. Это наносит вред здоровью и снижает эффективность тренировки, а также мешает остальным занимающимся 1 и тренеру. ▪ Важно соблюдать правила общей гигиены и чистоту. Не рекомендуется использовать парфюмерные средства, имеющие стойкий резкий запах. ▪ Пить можно непосредственно перед занятием, на занятии в перерывах между упражнениями и сразу после занятий. Пить до того, как почувствуется потребность, никогда не позволять организму «страдать» от жажды. ▪ Избегать чрезмерной физической нагрузки. Не перетренировываться. Часто занимающиеся ставят перед собой сверхзадачу – похудеть за месяц, и начинают ходить на несколько занятий подряд каждый день, хотя до этого могли вообще не тренироваться. Со временем тренировки перестают приносить результат, требуется все больше времени на восстановление сил, ухудшается физическое и эмоциональное состояние, нарушается сон, снижается иммунитет. Все это является следствием перетренированности, и в конечном итоге может привести к депрессии и серьезным нарушениям здоровья. ▪ На тренировке всегда нужно следить за своим самочувствием. Даже если человек тренируется правильно, самочувствие может вдруг ухудшится по самым разным причинам: плохо выспался накануне, высокое атмосферное давление, сильно устал за день, немного простудился и т.п. Следует отметить основные признаки, при которых надо сразу прекратить тренировку: – В процессе занятия чувствуется нехватка воздуха. – Появляется одышка, головокружение и тошнота. – Заметен белый треугольник вокруг рта. – Боль в суставах рук или ног. – Чувствуются мышечные спазмы. ▪ Прекратить выполнение упражнения, если появилась боль и ощутимый дискомфорт в какой-либо части тела. Любая боль – сигнал возможной травмы. ▪ В целом, давать организму, по крайней мере, двадцать четыре часа отдыха между повторными тренировками для той же самой группы мышц. Это время необходимо для тканевого восстановления. 3.2.2. Техника безопасности при выполнении силовых упражнений Правильная техника выполнения физических упражнений весьма существенна для успешной программы тренировок. Любое отклонение от правильной техники выполнения упражнения препятствует достижению поставленной цели и повышает риск травматизма. ▪ Всегда разогреваться перед выполнением силовых упражнений. Обязательная разминка (аэробная или силовая с легким весом). ▪ Обязательное соблюдение техники выполнения упражнений, постоянное внимание на занятии. ▪ Никогда не «выключать» суставы при выполнении упражнений. Переразгибание (выключенные суставы) перемещает почти всю нагрузку с мышц на сустав без какой-либо пользы для развития прорабатываемой мышцы. ▪ Никогда без нужды не сгибаться вперед и не выгибать спину назад. Иногда такие 2 положения позвоночника дают ощущение, что выполнять упражнение легче, но в действительности позвоночник подвергается значительному риску травмирования. ▪ Всегда работать в нейтральном положении позвоночника. Никогда не наклонять голову назад или вперед. Любое из этих положений в ходе упражнения ставит под угрозу хрупкие шейные позвонки (шею) и подвергает их опасности травмирования. ▪ Избегать избыточного растягивания (перерастягивания) связок и сухожилий близ суставов. Повторяющееся избыточное растягивание соединительной ткани в суставах может привести к суставной слабости (в медицине это именуется «болтающимся» суставом). ▪ При выполнении любого упражнения в положении стоя расставлять ноги достаточно широко, слегка сгибать коленные суставы, чтобы чувствовать устойчивость и сохранять равновесие. ▪ Избегайте использования силы инерции. Для этого контролировать скорость движения снаряда, не перемещать отягощение рывком. ▪ Прежде чем увеличивать вес отягощения, научиться уверенно выполнять упражнение. Не стоит пытаться на занятии включить все упражнения, которые вы знаете. ▪ Удерживать брюшные мышцы и мышцы ягодиц напряженными и «подобранными». Это поможет стабилизировать позвоночник и защитить его нижнюю часть от повреждений. ▪ Удобное и безопасное расположение оборудования до занятия. ▪ Концентрировать внимание только на упражнении, избегать отвлечения внимания на посторонние вещи. Выполнять все движения контролируемо. Тогда упражнение будет более безопасным, полезным и эффективным. ▪ Не продолжать тренировку, если чувствуется резкая боль в мышце, чрезмерная усталость или головокружение. ▪ Поднятие и опускание веса с прямой спиной (тренер должен обговаривать это). ▪ Смена хвата через бедро (тренер должен показывать). ▪ В положении лежа выполняем переход через колено (тренер должен показывать). ▪ Соблюдать симметричность хвата. ▪ Хват во всех упражнениях должен быть «в замок» (тренер должен обговаривать это). ▪ Можно менять оборудование во время занятия. Использовать максимум 2 оборудования. ▪ Рекомендовать клиентам использовать разные веса на разные мышечные группы. ▪ Мышцы брюшного пресса рекомендуется прорабатывать с нижней части, т.к. нижняя часть слабее верхней, и после верхней работа будет малоэффективной. ▪ Не давать много статики – т.к. происходит быстрое накопление молочной кислоты (закисление) присущее силовой работе на гипертрофию, а не на выносливость (статика максимум 8 счетов один раз за упражнение, 3 счета допускается). ▪ После упражнений лежа и сидя не вставать - это ведет к резкому изменению давления – обмороку (кроме Pump). ▪ Приучить клиентов аккуратно складывать оборудование после занятий. 3.2.3. Условия повышения эффективности силовых упражнений 3 1. Использовать полную амплитуду движения. Выполнять каждое повторение с максимальной амплитудой движения (в пределах физиологической амплитуды). Это единственный способ заставить работать полностью всю мышцу, а не только какую-либо ее часть. Некоторые клиенты берут слишком тяжелый вес для своего уровня подготовленности. Это приводит к выполнению упражнения по сокращенной амплитуде движения, остановкам во время выполнения упражнения, искажает технику упражнения, повышает риск получения травмы, перегружает скелетную и мышечную систему. Практические рекомендации тренеру. Тренер на групповом уроке должен, по возможности, следить, соответствует ли выбранный клиентом вес его возможностям. Клиенту-новичку необходимо предлагать самый минимальный вес или выполнять упражнения с весом собственного тела. Уменьшение амплитуды за счет увеличения веса отягощения снижает эффективность упражнения и увеличивает риск перенапряжения скелетно-мышечной системы. 2. Мышцы должны быть напряжены в течение всего повторения. Не допустимо движение снаряда по инерции. При выполнении упражнения необходимо сохранять постоянным напряжение мышцы и ощущать ее сокращения на протяжении выполнения полной амплитуды движения. При изменении угла движения меняется действие силы тяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулы испытывают нагрузку разной степени. Наша цель состоит в том, чтобы на протяжении всего движения мышцы были нагружены максимально. Ни один момент движения не должен «выпадать» из-под контроля; необходимо чувствовать работу мышцы в любой фазе движения. Также важно следить за этим в точках, когда мышцы максимально сокращены или максимально растянуты. Когда мускулы предельно напряжены, создается мощный стимул для максимальной нагрузки на мышцу. Когда мышцы растянуты, нужно не дать им расслабиться. Нужно сразу же заставить мышцы плавно начать новое повторение. Таким образом, мы принуждаем мускулатуру непрерывно работать в течение всех повторений, делая их намного более интенсивными и эффективными. Кроме того, не «бросать» вес в самом конце движения, поскольку это приведет к утрате мышцей постоянного напряжения. Практические рекомендации тренеру. Все время напоминать клиентам о том, что мышцы должны быть напряжены и рабочую конечность нельзя «бросать» в конце повторения, о необходимости контроля своих движений. При показе упражнения тренер должен выполнять все движения контролируемо, со стороны должна быть видна работа мышц, не допустимы движения «по инерции» (т.е. при минимальном напряжении мышц). 3. Принимать устойчивое положение. Чтобы добиться изолированного воздействия на нужные группы мышц, перед 4 выполнением упражнения необходимо стабилизировать свое тело. Например, при выполнении подъема гантелей стоя это означает, что таз немного выдвинут вперед, а расставленные чуть шире плеч ноги согнуты в коленях, поясничный отдел не прогибается, мышцы живота напряжены. Практические рекомендации тренеру. Объяснять клиентам важность правильного исходного положения, какие мышцы необходимо напрячь, как сделать положение устойчивым. Показывать правильное исходное положение. Для сравнения можно привести неправильное или нецелесообразное исходное положение. 4. При выполнении упражнения не допускать лишних движений частями тела, «не нужными» для выполнения упражнения. Этим частям тела нужно придать устойчивое положение (пункт 3) при помощи напряжения мышц-стабилизаторов. Например, при отведении ноги назад из коленолоктевой позы «лишним» будет движение в поясничном отделе (прогиб) при подъеме ноги. Поясничному отделу нужно придать устойчивое положение до начала выполнения упражнения. Для этого необходимо напрячь мышцы живота. Практические рекомендации тренеру. Постоянно напоминать клиенту по ходу выполнения упражнения о правильности сохранения положения тела, осанки, о мышцах-стабилизаторах, предупреждать, какие части тела не должны двигаться во время выполнения упражнения, в каких суставах не должно быть движений. Для лучшего понимания смысла упражнения можно показать на себе как делать нельзя, т.е. выполнить несколько повторений с нарушенной техникой (с движениями в тех частях тела, в которых их быть не должно). 5. Необходимо сосредоточиться на мышце, которую тренируем в данном упражнении. Существует не так уж много упражнений, воздействующих только на одну группу мышц. Например, в упражнении «Тяга к низу живота в наклоне» задействуются мышцы: широчайшая мышца спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепс, плечевые, плечелучевые); при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы. Учитывая все это, клиентам, особенно новичкам, бывает весьма сложно полностью сосредоточиться именно на той мышце, которую нужно проработать данным упражнением. Практические рекомендации тренеру. Тренер может по ходу выполнения упражнения помогать клиентам почувствовать нужную мышцу, используя различные визуализации движений. Мысленно представлять, что нужная мышца работает изолированно от других. Достигая точки, в которой мышца максимально сокращается, вообразить, например, что прорабатываемая мышца что-то сжимает. Например, при выполнении упражнений на грудную мышцу можно вообразить, 5 что они сжимают губку, прикрепленную на грудине, при работе на мышцы спины в наклоне вообразить, что в верхней точке движения нужно зажать лопатками, например, карандаш и т.п. 6. Регулировать скорость каждого повторения. От того, с какой скоростью выполняются повторения упражнения, зависит эффективность проработки мышцы. И хотя на групповых силовых уроках общая скорость выполнения упражнений задается темпом музыки, все же каждый занимающийся может контролировать скорость в пределах каждого повторения. Если выполнять повторения слишком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в течение очень малого отрезка времени. Будет использоваться сила инерции и тяжесть самого снаряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы. 7. Следить за правильностью дыхания. Во время занятия необходимо все время следить за своим дыханием, особенно пока его ритм не отработается до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох. Технически правильно делать вдох на расслаблении (удлинении) работающей мышцы, а выдох – на ее сокращении (укорочении), когда она выполняет основную работу. Т.е. выдох выполняется на фазе усилия в упражнении. Однако на первых уроках главной задачей становится ритмичность дыхания. Новички часто задерживают дыхание, иногда на все время повторения, что является грубой ошибкой. Это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и довольно плохо влияет на кровяное давление. Практические рекомендации тренеру. Постоянно в течение занятия напоминать клиентам о правильном дыхании, для каждого упражнения озвучивать, в какой фазе движения необходимо производить выдох. 8. Сосредоточиться на технике выполняемого упражнения. Во время занятия как можно меньше смотреть на окружающих. Если что-то непонятно, лучше спросить – во время или после тренировки. 9. Составлять комплексы упражнений, учитывая работу синергистов, антагонистов, стабилизаторов. 3.2.4. Метод обучения силовым упражнениям на уроке Инструктор обучает клиентов технике упражнений следующим методом: Метод «предпоказа». Предпоказ – это медленный показ следующего движения во время того, как занимающиеся заканчивают делать предыдущее упражнение. Методические указания: На последней "восьмерке" упражнения. 6 - Вы проговариваете вслух: «Восемь, семь, шесть, пять, четыре, три… - Вы заканчиваете упражнение и в следующий раз (в этот момент на последние 2 счета вы показываете новое упражнение медленно) у вас ….(название следующего упражнения и его темп)» Примечание: Новички автоматически начинают повторять за вами, не закончив предыдущее упражнение. Не останавливайтесь. Они рано или поздно начнут понимать принцип этого метода и научатся слушать музыку. 3.2.5. Методы развития силовой выносливости, используемые на силовых занятиях в фитнесе: 1. Равномерный – выполнение физических упражнений с постоянной скоростью и темпом работы, амплитудой движений. 2. Переменный - выполнение физических упражнений с последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнений, изменением скорости, темпа, амплитуды движения. 3. Повторный – многократное выполнение упражнений через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. 4. Интервальный метод не используется, т.к. требует больших функциональных возможностей организма занимающихся – до 90% от максимального пульса. 7