Общекультурная и оздоровительная физическая культура

Дисциплина: Физическая культура Автор: Ямалетдинова Г.А. Модуль 1: Общекультурная и оздоровительная физическая культура Тема 1: Развитие личности в образовательном процессе по физической культуре Тема 2: Теория и методика оздоровительной физической культуры Тема 3: Средства физической культуры для оздоровления позвоночника. Формирование правильной осанки Тема 4: Культура здорового образа и стиля жизни Обучающий ресурс Лекции Тема 1: Развитие личности в образовательном процессе по физической культуре 3 Физическаякультура – часть человеческой культуры 3 Ценности образования по физической культуре 3 Основные понятия физической культуры 4 Средства физической культуры 5 Нормативно-правовой статус дисциплины«Физическаякультура» 5 Задания для самостоятельной работы 6 Тема 2: Теория и методика оздоровительной физической культуры 6 Характеристика физического состояния 6 Понятие оздоровительной тренировки и ее специфические принципы 7 Специфические принципы ОТ 7 Средстваи методы оздоровительной тренировки 7 Влияние аэробных упражнений на организм 7 Компоненты физической нагрузки в ОТ и их дозирование 8 Построение оздоровительной тренировки 10 Структура учебно-тренировочного занятия ОТ 11 Особенности тренировочных программ для женщин 11 Тема 3: Средства физической культуры для оздоровления позвоночника. Формирование правильной осанки 12 Краткое анатомо-физиологическое строение позвоночника 12 Величина нагрузки на позвоночник 12 Возрастные изменения в позвоночнике 13 Основные заболевания позвоночника 13 Причины развития дегенеративных изменений в позвоночнике 13 Рациональное питание 13 Физические упражнения для оздоровления позвоночника [9] 13 Способы устранения внезапных болей 14 Тема 4: Культура здорового образа и стиля жизни 17 Понятие валеологии 17 Современная концепция здоровья 17 Факторы, влияющие на здоровье человека 20 Образ жизни студентов и его влияние на здоровье 20 Организация сна 24 Тема 1: Развитие личности в образовательном процессе по физической культуре Физическаякультура – часть человеческой культуры Дословно физическая культура – это культура телесная, культура тела. Во все эпохи наблюдаласьсоциальнаястратификацияфизической культуры по сферам социальнойжизнедеятельности. Элементы физической культуры впервые встречаются 40 тысяч лет до н.э. Уже тогда в каменном веке появились системы физического воспитания, с помощью которой развивались и совершенствовались двигательные качества как залог успешной охотыи защиты от врага, готовность к переходу от одной возрастной группы в другую, готовность к созданию семьи и т.д. Физическая культура Древней Греции.Где «неграмотными» считали тех, кто «не умел читать, писать и плавать». Известные всему миру великие люди были и отличными спортсменами: философ Платон был знаменит как кулачный боец, математик и философ Пифагор – знаменит как олимпийский чемпион, греческий врач отец медицины Гиппократ – знаменит как пловец, борец. Воин-рыцарь средних веков должен был овладеть семью рыцарскими доблестями: верховая езда, фехтование, стрельба из лука, плавание, охота,игра в шахматы, умениеслагать стихи. В России в систему образования физические упражнения впервые вводятся Петром I в 1701 году (фехтование, верховая езда, парусный и гребной спорт). Ценности образования по физической культуре Образование в области физической культуры определяет процесс передачи обучающим ее ценностей, которые оказывают влияние на их мировоззрение, самосознание, мотивацию, жизнедеятельности в целом. Под ценностями понимаютсяпредметы, явленияи их свойства, необходимые обществу и личности как средстваудовлетворенияпотребностей, возникающих в процессе усвоенияеюсоциальногоопыта. К ценностям физической культуры относят: 1.Материальные (спортивные сооружения,инвентарь, экипировка, медицинское обеспечение); 2.Физические (здоровье, телосложение, двигательные умения и навыки, физические качества, физическая подготовленность); 3.Социально-психологические (отдых, развлечение, удовлетворение, трудолюбие, навыки поведения в коллективе, чувство долга, чести, благородства средства воспитания и социализации, рекорды, победы, традиции); Для отдыха и удовлетворения социальных потребностей человека в общении, игре, развлечении можно использовать следующие современные виды спорта или системы физических упражнений: дабл степ-аэробика, кенгуру-аэробика, сайкл-рибок, тайбо, тайчи, акватлон, сепактакроу, футбэг (сокс), билдеринг, скибоб и др. 4.Психические (эмоциональные переживания,черты характера, свойства и качества личности, творческие задатки); 5.Культурные (познание, самоутверждение, самоуважение, чувство собственногодостоинство, эстетические и нравственныекачества, общение, авторитет). В образовательном процессе по физическойкультуре студентом присваиваютсяценности: 1. Познавательные (знания, представления, идеи, теории, убеждения, мышление.) 2.Психофизического состояния (здоровье, психическое и физическое развитие, физическая подготовленность, двигательные умения и навыки, интересы, мотивы, потребности, качества личности); 3.Психоэмоциональные (положительные переживанияв физкультурно-спортивной деятельности, традиции, психологический комфорт, саморегуляция, самоуправление); 4.Социально-культурные (самоутверждение, чувство собственного достоинства, взаимодействие, здоровый стиль жизни, творчество). Следовательно: Физическая культура – часть общей культуры, которая представляет творческую деятельность по освоению прошлых и созданию новых ценностей преимущественно в сфере развития, оздоровления и воспитания человека. Основные понятия физической культуры 1.Физическое воспитание – педагогический процесс, специфика которогозаключается в обучениидвижениям (двигательным действиям), воспитаниифизических качеств (выносливости, силы, гибкости, ловкости, быстроты), овладении специальными физкультурными знаниями, формировании осознанной потребности в физкультурных занятиях. 2. Физическое развитие – процесс изменения морфологических и функциональных свойств организма, обусловленный наследственными факторами и конкретными условиями внешней среды. Изменение морфологических свойств организма – изменение формы тела: массы, окружности талии, грудной клетки, бедер, плеча, бедра. Изменение функциональных свойств организма – изменение функций систем и органов. 3.Физическая подготовка – это процесс, формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств. Существует 5 основных физических качеств – выносливость, быстрота, сила, гибкость, ловкость. 4.Спорт – соревновательная деятельность,подготовка к ней,в процессе которой сравниваются и оцениваютсяпотенциальные возможности человека. 5.Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) – обеспечивает формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретнойпрофессиональной деятельности. С помощью средств физической культуры можно сформировать специальные качества: устойчивость к неблагоприятным условиям профессиональной деятельности (к радиации, низким или высоким температурам, нервно-психическим и нервно-эмоциональным нагрузкам, гипоксии, гипокинезии). Гипоксия – недостаточное содержание кислорода в тканях организма. Гипокинезия (греч. hypo – ниже, уменьшение, недостаточность; kinesis – движение) – состояние организма, обусловленное ограничением объема и скорости движений в крупных мышцах. 6.Физическое совершенство – процесс физического образования и воспитания,выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей. Средства физической культуры Существует 3 группы средств физической культуры: 1. Физические упражнения 2. Естественные силы природы 3. Гигиенические факторы Физические упражнения – двигательные действия, которые отличаются друг от друга по форме и содержанию. Физические упражнения чаще классифицируют: -По анатомическому признаку (упражнения на развитие мышц рук, ног, спины, брюшного пресса). -На воспитание отдельных физических качеств (скоростно-силовые упражнения, упражнения на выносливость, координацию, гибкость ит.д.) -По признаку структуры движений – циклические, ациклические (спортивныеигры, единоборства, гимнастические упражнения), смешанные упражнения (прыжки с разбега, метания). -По признаку физиологических зон мощности (упражнения максимальной (не более 20 сек.), субмаксимальной (от 20 сек. до 5 мин.), большой (от 5 мин. до 30 мин.) и умеренной мощности (более 30 мин.)) -По признаку спортивной специализации (соревновательные – виды спорта, специально-подготовительные, общеподготовительные). Естественныесилы природы – солнечное излучение, свойства воздушной и водной среды. Гигиенические факторы – личная гигиена (чистота тела, обуви); общественная гигиена (мест занятий, воздуха, освещенность); соблюдение режима труда и отдыха, сна, питания, двигательной активности, отказ от вредных привычек. Нормативно-правовой статус дисциплины«Физическаякультура» Основным законодательнымдокументом, определяющим обязательноевключение учебной дисциплины «Физическаякультура» в профессиональнуюподготовку кадровыхресурсов во всехВУЗах, является Федеральный закон от 4 декабря 2007 г. №329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации». Новый федеральный государственный образовательный стандарт высшего профессионального образования (ФГОС ВПО) по направлениям подготовки (специальностям)третьего поколения введен с 2011 г. Он содержит обязательные циклы и разделы, которые должны быть освоены студентами в процессе обучения. Задания для самостоятельной работы 1. Привести примеры использования естественных сил природы (солнечное излучение, свойства воздушной и водной среды) в сфере физической культуры. 2. Привести примеры показателей, по которым оценивается изменение функций дыхательной и сердечнососудистой систем. Тема 2: Теория и методика оздоровительной физической культуры 1. Характеристика физического состояния 2. Понятие оздоровительной тренировки и ее специфические принципы 3. Средства, методы ОТ 4. Компоненты физической нагрузки и их дозирование. 5. Построение оздоровительной тренировки 6. Структура учебно-тренировочного занятия 7. Особенноститренировочных программ для женщин 8. Самоконтроль в процессе ОТ 9. Критерии эффективностиОТ 10. Стандарты здорового человека Характеристика физического состояния «Ничто так не истощает и не разрушает организм человека, как продолжительное физическое бездействие». Аристотель В лекции рассматривается,как адекватно своим функциональным возможностям подобрать двигательный режим, который зависит от уровняиндивидуального здоровья. Эквивалентом здоровья является физическое состояние. Физическое состояние – совокупность показателей, характеризующих физическоеразвитие, функциональное состояние и физическую подготовленность личности. Показателями физического состояния являются: 1.Показатели деятельности функциональных систем организма. 2. Уровень физической работоспособности (основной показатель по пробе Руфье). 3.Показатели антропометрии– степень выраженности морфологических признаков. Выделяют 5 уровней физического состояния (УФС): высокий, выше среднего, средний, ниже среднего, низкий. Для повышения УФС или коррекции его показателей целесообразней использовать оздоровительную тренировку. Понятие оздоровительной тренировки и ее специфические принципы Оздоровительная тренировка (ОТ) – вид рациональной физической деятельности (РФД), направленный на достижение должного уровня физического состояния, обуславливающего стабильное здоровье. Оздоровительная тренировка имеет ряд особенностей, отличающих ее от спортивной тренировки (по цели и физическойнагрузке). Специфические принципы ОТ Это принципы, касающиеся только оздоровительной тренировки. 1. Всестороннего воздействия физических упражнений. Предусматривает подбор физических упражнения, которые способствуют решению нескольких задач ОТ. Если этот принцип не используется, то в первую очередь утрачивается быстрота, медленнее – сила, еще медленнее – выносливость. 2.Индивидуализации. Предполагает, что методы, средства, формы ОТ подбираются в соответствии с индивидуальными особенностями. 3.Доступности. Содержание ОТ зависит от уровня физической подготовленности. 4.Систематичности. Предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха, непрерывность тренировочного процесса. При соблюдении этих основных принципов обеспечивается оздоровительный эффект после 6 – 8 занятий. Средства и методы оздоровительной тренировки Средствами ОТ являются все средства физической культуры. Подробно рассмотрим влияниеаэробных и анаэробных упражнений. Аэробные – это упражнения, выполнение которых обеспечивается энергией за счет процессов окисления с участием кислорода, при интенсивности 140–150 уд/мин., продолжительностьюот 15 до 40 мин. Например: Аэробные – циклические упражнения; медленные, бег, ходьба на лыжах, катание на коньках, велосипеде, плавание. Анаэробные – это упражнения, выполнение которых обеспечивается энергией за счет расщепления креатинфосфата (КТФ) или гликогена до образования молочной кислоты, не требующее снабжения кислородом, при интенсивности 175 уд/мин и выше, продолжительностью от 10 сек до 6 мин. Например: Анаэробные – ускорение на 100м, коньках, в плавание и др. Влияние аэробных упражнений на организм 1. Способствуют росту энергетического потенциалаклетки. 2. Укреплению сердечной мышцы. 3. Увеличению ЖЕЛ. У пловцов– 7000 мл, у марафонцев до 8000 мл. 4. Снижению содержания в организме холестерина: увеличение ЛВП (хорошего холестерина), уменьшение ЛНП (плохого холестерина). 5. Укрепление костной и мышечной систем. 6. Активизации деятельности центральной нервной системы. Методы проведения ОТ 1.Метод регламентированного упражнения используется для точной регуляции движений, нормирования нагрузки и интервалов отдыха. 2. Игровой метод используется для закрепления умений и навыков, совершенствования физических и психических качеств, снижения эмоциональной напряженности, повышения толерантности. 3.Соревновательный метод применяется для совершенствования психофизических качеств и двигательных навыков в экстремальных ситуациях. 4.Метод индивидуально-деятельностного программирования. Позволяет создать систему контроля, которая обеспечивает управление и регулирование процессом ОТконкретного обучающего. Компоненты физической нагрузки в ОТ и их дозирование Нагрузка состоит из компонентов: 1. Уровень, 2. Объем, 3. Интенсивность, 4. Частота. 1. Уровень нагрузки – это степень сдвигов в организме, вызванныхфизическими упражнениями. Выделяют 4 уровня физической нагрузки: 1.Чрезмерная. 2.Тренирующая. 3. Поддерживающая. 4.Незначительная. Уровень нагрузки можно дозировать по степени утомления. Тренирующая нагрузка вОТ должна вызывать легкое утомление, чрезмерная – сильное утомление. 2.Показатели объема нагрузки: Объем – это длительность 1 – время выполняемых упражнений, 2 –длина преодолеваемой дистанции, 3 – вес отягощений, 4 – количествовыполняемых упражнений 3.Показатели интенсивности нагрузки: Интенсивность – сила воздействия физических упражнений 1 – скорость; 2 – мощность работы; 3 – ЧСС; 4 – энергетическая стоимость упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности) – МЕТ. Интенсивность нагрузки в практике ОТ чаще всего выражается по частоте сердечных сокращений (ЧСС – уд/мин). Тренировочная ЧСС для выполнения продолжительных упражнений рассчитывается по формулам: Для начинающих: 170 – возраст(150 уд мин, если В = 20 лет) Для занимающихся 1–2 года: 180 – возраст (160 уд/мин) Для подготовки к соревнованиям: 180 – ½ возраст (170 уд/мин) ЧССн = 170 – В ЧСС1-2л = 180 – В ЧССсор. = 180 – ½ В Тренировочная нагрузка не должна превышать индивидуальных возможностей занимающихся. Максимальная ЧСС у практически здоровых людей (основной группы) не должна превышать значений 220 – возраст (мax ЧССосн = 220 – В) Максимальная ЧСС у занимающихся, которые имеют хронические заболевания (специальной группы) не должна превышать значений 200 – возраст (мax ЧССспец = 200 – В). Установлено, что тренировочный эффект ОТ будет наблюдаться при ЧСС от 120 до 170 уд/мин. ОТ может быть бесполезна для сохранения имеющегося уровня здоровья при ЧСС= 90 уд/мин. Может вызывать отрицательные изменения в организме при ЧСС= 200–220 уд/мин. Объем и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости: чем больше объем, тем меньше интенсивность и наоборот. Примеры: Проплывание 50-100м 180–200 уд/мин Проплывание 400-500м 160–170 уд/мин Проплывание 800-1000м 120–130 уд/мин Определение рациональной нагрузки при занятиях на тренажерах. Необходимо провести максимальный тест (МТ), т.е. каждое планируемое упражнение выполняется максимальное количество раз. На занятиях эти упражнения выполняются сериями, по 2–3 серии на каждое упражнение. Число упражнений в одной серии для лиц со средним уровнем физического состояния составляет 40 % от максимального теста, выше среднего и высоким – 50 %. У лиц с низким и ниже среднего уровнем физического состояния количество и тем повторений упражнений произвольные. Например: – сгибание рук в упоре лежа УФС –в – с (50 %) МТ – 40 раз Составляем пропорцию: 40 – 100 % X – 50 % 40 x 50 :100=20 Следовательно, выполняется упражнения по 2–3 серии в каждой серии по 20 раз. При регулярно и правильно дозированных физических нагрузках тренировочный эффект начинает наблюдаться через 6 – 8 занятий. В последние годы интенсивность нагрузки определяют исходя из энергетических возможностей человека. Суть этого подхода заключается в подборе физических упражнений, которые по своей энергетической стоимости не превышают энергетических пределов организма. Энергетическую стоимость упражнений выражают в единицах – МЕТ. МЕТ – величина энергетических затрат в ккал/мин во время основного обмена (в условиях полного покоя: лежа, натощак, при комфортной температуре). Энергетические возможности организма тесно связаныс УФС ивозрастом человека: чем выше уровень физического состояния, тем больше и энергетические возможности (табл. 1). С возрастом наблюдается снижение энергетических возможностей на 10–15 % в сравнении с предыдущим десятилетием жизни. Таблица 1 Энергетический уровень предельно допустимых тренировочных и минимальных физических нагрузок лиц в возрасте 20–29 лет, МЕТ (ккал/мин). Уровень физического состояния Уровень нагрузок предельно допустимые тренировочные минимальные Низкий Менее 10,7 5,0 – 7,5 Менее 5,0 Ниже среднего 10,7 – 11,6 5,3 – 8,2 Менее 5,3 Средний 11,7 – 13,7 6,8 – 10,2 Менее 6,8 Выше среднего 13,8 – 16,1 7,0 – 11,0 Менее 7,0 Высокий Более 15,1 9,0 – 12,0 Менее 9,0 4.Частота нагрузки – это количество занятий физическими упражнениями в неделю,которая определяется уровнем физического состояния. Для занимающихся с низким и ниже среднего УФС рекомендуется 5-ти разовые тренировки в неделю Для занимающихся со средним и выше среднего УФС 3-кратные занятия в неделю. Для занимающихсяс высоким УФС достаточно 2 занятия в неделю. Отсюда следует, что чем выше УФС, тем меньше количества занятий в неделю рекомендуется. Построение оздоровительной тренировки Выделяют 3 периода: 1.подготовительный; 2. основной (может быть тренировочным или соревновательным); 3. поддерживающий. После перерыва в занятиях, вызванных болезнью, командировкой и др. продолжению тренировочной программы предшествует втягивающийсяэтап продолжительностью до 3-х недель. Его цель – восстановить физическую работоспособность. Структура учебно-тренировочного занятия ОТ Занятие состоит из 3-х частей: 1. подготовительная; 2. основная; 3. заключительная. Оздоровительному эффекту способствует структура занятий по схеме 1. Особенности тренировочных программ для женщин Женщин отличают более существенные сдвиги в организме при одинаковой с мужчинами нагрузки. 1. При одинаковой аэробной нагрузке ЧСС у женщин в среднем на 10 уд/мин больше, чем у мужчин. 2. При одинаковой анаэробной нагрузке у женщин концентрация недоокисленных продуктов обмена (молочной кислоты) в крови выше, чем у мужчин. Поэтому и энергетические расходы у женщин на 6–7 % выше, чем у мужчин. 3. У женщин меньше объем сердца, жизненная емкость легких, больше частота пульса и дыхания, преобладает грудной или смешанный тип. Все это создает менее благоприятные условия для длительной и напряженной работы женщин, а также для восстановления после физической нагрузки. Тема 3: Средства физической культуры для оздоровления позвоночника. Формирование правильной осанки Краткое анатомо-физиологическое строение позвоночника Позвоночник является основой скелетной, мышечной и нервной систем. 260 костей нашего скелета связаны с позвоночником, исключение составляет V – образная подъязычная кость. К позвоночнику с помощью сухожилий прикрепляются сложная мышечная система, которая приводит его в движение. В позвоночном канале расположен спинной мозг, длиной до 45 см. От спинного мозга отходит 31 пара спинномозговых нервов, которые управляют определенной частью тела. Позвоночник состоит из позвонков, которые соединяются межпозвоночными дисками. Диск состоит из кольца, внутри которого находится ядро. Функция диска заключаются в том, чтоон является биологическим амортизатором. Ядро состоит из студенистого вещества, которое позволяет диску менять форму, т.е. увеличивается или уменьшается в диаметре. Диск способен принимать на себя нагрузку, регулировать подвижность и длину позвоночника. Поэтому к вечеру рост человека уменьшается на 2 – 3 см., Величина нагрузки на позвоночник Величина нагрузки – это нагрузка, которая сжимает два позвонка. Наибольшую нагрузку испытывают позвонки в поясничном отделе, а наименьшуюв шейном. Величина нагрузки в большей степени определяется положением тела. Последовательность возрастания нагрузки на позвоночник: 1. Вис на перекладине. В межпозвоночном диске возникает разряжение (нулевая нагрузка). 2. Горизонтальное положение тела – давление между позвонками наименьшее. 3. Вертикальное положение – давление в нижней части поясничного отдела в 4 раза больше, по сравнению с положением лежа. 4. а) Наклон вперед из положения стоя (ноги прямые) б) Сидя наклонившись вперед не опираясь на руки – давление между двумя позвонками поясничного отдела в 10 раз больше, чемположение лежа. 5. Наклонившись вперед (ноги прямые). При подъеме тяжести из этого положения нагрузка на межпозвоночный диск составляет несколько сотен килограммов. 6. Наклонившись вперед, с поворотом в сторону. Если груз поднимать из этого положения, то нагрузка увеличивается еще больше . Возрастные изменения в позвоночнике 1. Дегенеративные изменения в позвонках 2. Теряется эластичность диска, он становится плоским 3. Снижается упругость мышц и связок. 4. Уменьшается содержание кальция в костях. Противодействием таким возрастным изменениям является рациональная двигательная деятельность. При активной физической деятельности стимулируется питание в межпозвоночных дисках. Основные заболевания позвоночника Остеохондроз – это дегенеративное поражение дисков, позвонков, связочного аппарата. Различают остеохондроз пояснично-крестцового, шейного, реже грудного отделов позвоночника. Сколиоз – боковое искривление позвоночного столба Остеопороз – разрежение или дистрофия костной ткани, в результате чего кости становятся хрупкими и ломкими. Причины развития дегенеративных изменений в позвоночнике 1. Врожденные дефекты позвоночника (разная длина ног, неправильное развитие позвонков). 2. Снижение двигательной активности (гипокинезия – это основная причина). 3. Перегрузка и травмы позвоночника. 4.Гормональное нарушение – это нарушение обмена веществ. 5. Инфекции, интоксикация, заболевания. 6.Стрессы вызывают сужение мелких кровеносных сосудов. 7.Переохлаждение снижает проводимость по спинномозговым нервам. Рациональное питание Для сохранения здорового позвоночника большое значение имеет питание, содержащее: минеральные вещества – кальций (СА), фосфор (Р), марганец (Mn), медь (Си), витамины А, Д, В. Физические упражнения для оздоровления позвоночника [9] Упражнения для профилактики и реабилитации остеохондрозашейного отдела позвоночника: 1. Упражнения для укрепления мышц шеи (медленные повороты и наклоны головы вперед). 2. Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса (подъем и круговые движения рук и плеч, плавание брассом). 3. Упражнения для самокоррекции шейного отдела за счет разнонаправленных, но совместных усилий рук и головы. Упражнения для профилактики и реабилитации грудного остеохондроза: 1. Упражнения для укрепления мышц спины (лежа на животе одновременное или попеременное поднимание ног и туловища). 2. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (лежа на спине одновременное или попеременное поднимание ног и туловища). 3. Упражнения для формирования правильной осанки (на восстановление нормальных физиологических изгибов). а. При уплощенном грудном кифозе Упражнения выполняются на растяжение мышц спины (потягивание вперед из седа на пятках, висы) иукрепление мышц брюшного пресса. б. При усиленном грудном кифозе упражнениявыполняютсяна укрепление мышц спины ирастяжение мышц брюшного пресса (наклон назад из различных положений – «горка», «мостик», «полулодочка). в. Асимметричные упражнения эффективны при сколиозе. Упражнения для профилактикии реабилитации остеохондроза в пояснично-крестцовом отделе позвоночника 1. Формирование мышечного корсета пояснично-крестцового отдела (наклон назад, втягивание живота, наклоны вправо, влево). 2. Вытяжение позвоночника в пояснично-крестцовом отделе (сед стоя, лежа на спине, упор руками о бедра, висы) – эффективней вытяжение выполнять из положения лежа. 3. Упражнения на разгрузку позвоночника,уменьшение сдавливания нервных корешков пояснично-крестцовой области (наклоны туловища вперед из положения лежа, сидя). Способы устранения внезапных болей Необходимо выяснить, что вызывает боль (положение тела, движение, эмоциональное состояние). 1. Когда человек долго находиться в положении стоя ощущается боль в спине, плечевом поясе, затылке. Для предупреждения этого следует поднять руки вверх, наклон назад и одновременновыполнить глубокий вдох и вернуться на 4 счета в и.п. 2. При болях в шеи и между лопатками необходимо расслабить трапециевидную мышцу. а) Поднять плечи как можно выше и прижать их как можно сильнее к шее. Задержать дыхание на 4с, затем медленно опустить плечи. б) Как можно плотнее прижаться к стене спиной, максимально втянуть подбородок, живот, напрячь ягодицы. Сохранить это положение до 2 -3 мин. 1.Оздоровление позвоночника по системе Поля Брегга: Система состоит из 5 упражнений,направленных на восстановление функций позвоночника и на оздоровление всего организма. Тренируя и растягивая позвоночник,вы в тоже время стимулируете циркуляцию крови,укрепляете мышцы и связки спины.Это формирует правильную осанку.Растяжение позвоночника уменьшает давление на спинномозговые нервы,что активизирует деятельность различных органов[1]. 2.Методики применения различных видов массажа: 1.Точечный массаж. Заключается в раздражении подушечками пальцев биологически активных точек (БАТ)[3]. 2.Вьетнамский точечный массаж с применением бальзама «Золотая звезда». Рекомендуется при люмбаго и радикулите[3]. 3.Баночный вакуумный массаж (5 этапов). Эффективен при остеохондрозе, сколиозе, нарушениях осанки, радикулитах, а также при бронхите, пневмонии[2,3]. 4.Апивакуум массаж (6этапов) c использованием меда и пчелиного меда [3]. 3.Методика использования металлотерапии при остеохондрозе позвоночника Современная наука подтверждает эффективность применения в клинической практике не только меди, но и других металлов в зависимости от характера заболевания : -при радикулите, плексите и миозите – стальные и медные (при сильных болях медные заменить серебренными); -при ревматоидном артрите – стальные и серебряные [5,6]. 4.Траволечение при заболеваниях позвоночника и суставов. Травы используются в виде отваров,компрессов,травяных ванн. Растения,которые оказывают противовоспалительное и обезболивающее действие:тысячелистник и пижма(обыкновенные),редька,цветы и почки сирени. Растения, обладающие мочегонным и солегонным действием: 1.Порошок из арбузной корки – сильное мочегонное и солегонное средство. 2.Корень петрушки – дегидрационное средство (уменьшение отеков). 3.Отвар из шиповника. Натирания при поясничных болях: 1.Сок хрена смешанный со спиртом 1 : 1. 2.Распаренная мокрица. 3.Настой белены черной или свежие листья. 4.Компрессы из сухого порошка корня имбиря. Ванны: 1.Из чабреца (100 г травы на 2 л кипятка, парить 2 часа, tванны 36–38, 15–20мин. через день). 2.Из спорыша(300 г залить 5 л кипятка, настоять2 часа, tванны 32–34). 5.Как правильно поднимать тяжести[1, 8] 1.Поднимать тяжести при согнутых ногах,туловище не наклонять вперед,груз держать как можно ближе к себе. В первую очередь напрягать мышцы ног, а потом мышцы брюшного пресса, т. к. внутрибрюшное давление уменьшает межпозвонковое давление. 2.При переносе тяжести:груз распределять равномернона обе руки; Целесообразней носить груз на плече, спине (в рюкзаке). 3.Чтобы снять нагрузку с межпозвонковых дисков при положении сидя, необходимо положить руки на стол и опереться на них или отклониться назад. 6.Как правильно сидеть[1] 1.При работе сидя: а) Вплотную прижаться к спинке стула,стул придвинуть вплотную к столу,чтобы исключить наклон туловища вперед. б)Задняя сторона бедра должна находиться вся на стуле и лишь слегка давить на край стула(скамеечку для ног). в)На спинке стула,на уровне поясницы,желательно прикрепить матерчатый валик диаметром8 – 10 см для сохранения поясничного лордоза. г)Для профилактики шейного остеохондроза на стол желательно ставить подставку для книги и бумаги(пюпитр),угол наклона подбирается так,чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Чтобы снять нагрузку с межпозвонковых дисков при положении сидя необходимо положить руки на стол и опереться на нихили отклониться назад. 7.Как правильно стоять [1,5] 1. Не сутулиться,не наклонять туловище и голову вперед,не поднимать плечи,живот подобран. 2.При необходимости долго стоять рекомендуетсяопираться по очереди на каждую ногу(через 10 мин). 3. Работая наклонившись (чистка картошки или над верстаком) рекомендуется: а) Иметь под ногой опору. Массу тела попеременно переносить с ноги на ногу. б) В и. п. стойка ноги врозь, ноги согнуты, покачивание. в) Если над мойкой висит шкаф для посуды полезно прислониться к нему головой. 4.Работа с пылесосом: а) Чтобы не наклоняться целесообразно, пользоваться длинной трубкой. б) В и. п. – наклон прогнувшись. 5. Поднимая что-то, обопритесь о стул, стол или слегка согните ноги в коленном суставе. 8.Как правильно лежать [1,7 ] 1.Важно соблюдать соответствие массы человека с толщиной матраса. Тучному подойдет кровать с относительно жестким матрасом, а человеку изящного телосложения – с более мягким. 2.Голову положить на твердую подушку,оставив плечи на матрасе. 3.Фиксация правильной позы в положении лежа для разгрузки позвоночника,снятия болей: а)Если Вы предпочитаете спать на животе,положите подушку под живот. б)Если Вы спите на спине,положите подушку под колени. в)Если спите на боку,то принять положение младенца в утробе матери(неправильное положение ног приводит к онемению). г) Если любите читать лежа, то лучше принять положение полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной. Тема 4: Культура здорового образа и стиля жизни Понятие валеологии Термин «валеология» впервые был введен в 1980 году российским профессором И.И.Брехманом. Слово «валеология» происходит от латинского – valeo и означает здравствовать, быть здоровым, от греческого logos – учение. Следовательно, валеология – комплексная наука о здоровье, его проявлениях, механизмах формирования, сохранения и наследования. Цель изучения валеологии – приобщить человека к культуре собственного здоровья. Современная концепция здоровья По определению Всемирной организации здравоохранения: «Здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов». В мировой практике существует более 300 определений понятия «Здоровья». Анализируя эти многочисленные формулировки можно выделить 3 концепции. В настоящее время наиболее широкое признаниеполучила третья концепция, которая основана на функциональном подходе. Его особенность заключается в способности человека осуществлять присущие ему биологические и социальные функции. Утрата биологических функций приводит к заболеванию, поэтому человек теряет способность активно выполнять свою профессиональную деятельность. Это значительная утрата для человека. «Здоровье – процесс сохранения и развития психофизиологических качеств, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Например: 1. В книгу Гиннеса введено имя академика – Федор Григорьевич Углов как старейшего практикующего хирурга. В 100 лет (октябрь 2004) он выполнял уникальные операции на сердце и легких 2. В 85 лет Михаил Танич – поэт писал стихи для знаменитых певцов. 3. Поль Брэгг – ученый, основоположник системы натурального питания. Он в свои 95 лет занимался бегом, альпинизмом, игрой в теннис, покорял долину смерти в Калифорнии, увлекался танцами, серфингом. 4. В 100 лет активно выполняет свою профессиональную деятельность знаменитый балетмейстер Игорь Моисеев. Продолжительность жизни зависит от исторической эпохи. Предельный возраст жизни в эпоху античного мира был равен 36 годам, в средних веках – 40 лет, в середине XIX века – 48 лет, в XX веке – 65 лет. Явными лидерами по продолжительности жизни в 2013 году являются Япония, Сингапур и Франция, 82.15, 82 и 81 год соответственно, а аутсайдерами – страны Африки, где продолжаются военные конфликты, Замбия, Ангола и Свазиленд – 39.5, 37.65 и 32.2 года соответственно. Можно сделать неутешительные выводы для россиян, которые со средней продолжительности жизни в 66.05 лет оказались на 129 месте в мире. Больше чем в России среди стран СНГ живут в Азербайджане – 66,3 лет, Казахстане – 67,35 лет, Украине – 68,1 лет, Туркмении – 68,35 лет, Киргизии – 68,9 лет, Беларуси – 70,2 лет, Армении – 72,4 года, Грузия – 76,55 лет (табл.). Таблица Средняя продолжительностьжизни постранам мира в 2013 году Место Страна Средняя продолжительность жизни, лет общая мужчин женщин 1 Андорра 82.75 80.4 85.1 2 Япония 82.15 78.7 85.6 3 Сан-Марино 82 78.4 85.6 4 Сингапур 82 79.3 84.7 5 Франция 81 77.7 84.3 6 Австралия 80.7 77.8 83.6 7 Швейцария 80.7 77.8 83.6 8 Швеция 80.7 78.4 83 9 Исландия 80.45 78.3 82.6 10 Канада 80.45 77 83.9 11 Италия 80.05 77 83.1 12 Монако 79.95 76 83.9 13 Норвегия 79.9 76.5 83.3 14 Израиль 79.9 76.5 83.3 15 Испания 79.9 76.5 83.3 16 Лихтенштейн 79.8 76.2 83.4 17 Греция 79.5 76.9 82.1 18 Австрия 79.3 76.3 82.3 19 Мальта 79.25 77 81.5 22 Нидерланды 79.05 76.8 81.3 23 Новая Зеландия 79.05 76 82.1 24 Германия 79.05 76 82.1 25 Бельгия 79 75.8 82.2 26 Великобритания 78.75 76.2 81.3 27 Финляндия 78.75 75.2 82.3 29 Босния и Герцеговина 78.3 74.6 82 30 Соединенные Штаты Америки 78.1 75.2 81 43 Грузия 76.55 73 80.1 89 Армения 72.4 68.5 76.3 107 Молдавия 70.3 66.5 74.1 111 Беларусь 70.2 64.3 76.1 116 Киргизия 68.9 64.8 73 119 Туркмения 68.35 65.2 71.5 121 Украина 68.1 62.2 74 123 Казахстан 67.35 61.9 72.8 126 Азербайджан 66.3 61.9 70.7 129 Россия 66.05 59.1 73 133 Узбекистан 65.1 61.6 68.6 135 Таджикистан 64.7 61.6 67.8 190 Замбия 38.4 38.3 38.5 191 Ангола 37.65 36.7 38.6 192 Свазиленд 32.2 31.5 32.6 По Свердловской области средняя продолжительность жизни составляла: 2001 г. – средняя – 64,7 года (м – 58,3ж – 71,9) 2002 г. – средняя – 64,1 года (м – 57,6ж – 71,5) из доклада председателя правительства А.П. Воробьева. На 06.04.12 г. – 69 лет (м – 61,7, ж – 74,3) В Екатеринбурге средняя продолжительность жизни составила: 2003 г. –64,3года 2007 г. –66,5 лет 2008 г. – 67,75(м – 61,5, ж – 74,2) 2013г.– 70 лет (заявил глава администрации г. Екатеринбурга А. Якоб, 24.12.13). Факторы, влияющие на здоровье человека Известные отечественные зарубежные ученые доказали, что состояние здоровья человека зависит от четырех факторов: 1. Образа жизни на 49–53 % 2. Наследственности на 18–22 % 3. Экологии (влияние внешней среды) на 17–20 % 4. Здравоохранения на 8–10 %. Однако их уровеньзначимости в разных городах и странах разный. Образ жизни студентов и его влияние на здоровье Образ жизни студента – интеграция его потребностей и соответствующей им деятельности, сопровождающих ее переживаний. Образ жизни студенту нельзя навязать извне. Личность сама выбирает значимые для нее формы жизнедеятельности и тип поведения, то есть стиль жизни (черты, манеры, привычки, склонности). Поэтому образ жизни студента может быть здоровым или нездоровым. В последние годы активизировалось внимание ученых к здоровому образу жизни студентов. Это связано с ростом заболеваемости студентов в процессе профессиональной подготовки и снижением работоспособности к старшему курсу. В основную группу после медицинского обследования направляются -по России до 30 % студентов -в ГУдо 94 %. В специальную медицинскую группу направляются студенты - по вузам России 16–30 % -в ГУ – 72,47 % В Гуманитарном университете за период 1994–2012гг. количество патологий увеличилось с 32,67 % до 115,12 %, а в техническом университете (УПИ) за последние 7 лет увеличилось с 10,44 до 49,2 %. Сравнительный анализ медицинского осмотра последних лет выявил наибольший рост заболеваний: -органов зрения с 2,19 %до 32,87 %; -нарушение опорно-двигательного аппарата с 2,67 % до 23,06 %; -сердечно-сосудистой системы с 1,67 % до 43,4 %. Здоровый образ жизни – совокупность форм и способов культурной жизнедеятельности личности, основанная на культурных нормах, ценностях, смыслах деятельности, укрепляющая адаптивные возможности организма (см. словарь 2011) . Основу ЗОЖ составляет комплекс норм поведения, которым следует человек. Различают два вида таких норм: биологические и социальные. Социальные нормы предполагают, что ЗОЖ должен иметь следующие качества: эстетичность, нравственность, волевые качества, самоограничительность. Биологические нормы указывают на то, что в состав ЗОЖ должны входить: возрастная ориентация, энергетическая обеспеченность, соответствие жизнедеятельности биологическим ритмам, укрепляющий эффект, умеренность. Составляющими здорового образа жизни являются: 1. Целесообразный режим труда и отдыха; 2. Организация сна; 3. Рациональное питание; 4. Организация двигательной активности (см. словарь,2011); 5. Выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; 6. Профилактика вредных привычек; 7. Культура межличностного общения; 8. Культура сексуального поведения; 9. Психофизическая регуляция организма. Здоровый стиль жизни – определенный тип поведения личности или группы людей, фиксирующий устойчиво воспроизводимые черты, манеры, привычки, склонности культурной жизнедеятельности в конкретных социальных условиях. Каждый студент имеет свою иерархию ценностей. Какой порядковый номер имеет здоровый образ жизни в вашей иерархии ценностей? С помощью анкеты вы сумеете оценить, насколько правильный образ жизни вы ведете, какие аспекты вашего поведения нуждаются в корректировке. Обведите кружком число очков, которое соответствует каждому вашему ответу. Общая оценка здорового поведения 1. Сколько раз в неделю вы занимаетесь физкультурой в течение, по крайней мере, 20 минут без перерыва? 3 дня или больше 1 или 2 дня ни разу Очки 10 4 2. Как часто вы курите? никогда очень редко иногда каждый день 10 5 3 3. Какое количество алкоголя вы потребляете? не употребляю вообще не больше одной порции (50 г крепких) напитков в неделю 2–3 порции в неделю, но не больше 2 в день 4–6 порций в неделю, но не больше 2 в день 4–6 порций в неделю и иногда больше 2 в день больше 6 порций в неделю 10 8 6 4 2 4.Сколько раз в неделю вы завтракаете? ни разу 1 или 2 3 или 4 5 или 6 7 2 6 8 10 5. Как часто вы перекусываете между основными приемами пищи? никогда 1 или 2 раза в неделю 3 или 4 раза в неделю 5 или 7 раз в неделю 8 или 10 раз в неделю более 10 раз в неделю 10 8 6 4 2 6. Как много времени в сутки вы спите? более 10 часов 9 или 10 часов 7 или 8 часов 5 или 6 часов менее 5 часов 4 8 10 6 7. Как относится ваш вес к идеальному для вашего роста и пола? превышает более чем на 30 % превышает на 21–30 % превышает на 11–20 % не более чем на 10 % ниже на 11–20 % ниже на 21–30 % ниже более чем на 30 % 3 6 10 6 3 Общее количество очков: Интерпретация. 60–70 очков: Ваше отношение к собственному здоровью следует оценить как отличное (если только в одном из разделов вы не потеряли все 10 очков). 50–59 очков: Вы ведете себя хорошо, но можете и лучше. 40–49 очков: Ваше поведение можно оценить как среднее, многое в нем следовало бы изменить. 30–39 очков: Вы весьма посредственно относитесь к своему здоровью, при правильном образе жизни вы могли бы получать от жизни больше удовольствия. Меньше 30 очков: Вы серьезно пренебрегаете своим здоровьем, без всякого сомнения, вы заслуживаете лучшего к себе уважения. Второй фактор – наследственность и ее влияние на здоровье В каждой соматической клетке человека по 46 хромосом (23 организм получил от матери, а вторую половину – от отца.) Хромосомы состоят из генов. В них находятся сложные органические молекулы ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота), в которых зашифрована наследственная информация. Следовательно, организм человека для передачи наследственной информации использует генетический код ДНК. Под воздействием неправильного образа жизни наследственная информация может изменяться по сравнению с нормой, что приводит к потере здоровья или к возникновению наследственных заболеваний. Наследственностью обусловлено около 2000 заболеваний (слепота, глухота, умственная отсталость, гемофилия, нарушение обмена веществ) Наследственность только предрасполагает к заболеваниям, и не обязательно приводит к их возникновению. Все зависит оттого, какойстильжизни Вы избрали. III фактор – экология и ее влияние Загрязнение окружающей среды оказывает негативное влияние на все органы и системы человека, но прежде всего на головной мозг и генеративный аппарат. Около десяти миллионов генов и порождаемых ими белковых форм образуют биологическую систему человека. Гены очень чувствительны к вредным токсичным веществам, проникающим в клетки организма с воздухом, водой, продуктами питания. Данные вещества могут вызвать мутацию генов. Вследствие этого белок в организме или вовсе не образуется или полностью теряет свою биофункцию. Поэтому активность организма снижается, он заболевает, теряет способность к сопротивлению, происходят изменения органов и систем, вплоть до патологии психической деятельности. Таким образом, возрастает число детей с врожденными умственными или физическими недостатками. Для Екатеринбурга характерны загрязнения воздуха и воды серой, кварцем, кальцием, сульфатами, которые являются причиной 81 % заболеваний легких (туберкулеза, рака) и 37 % заболеваний нервной системы и крови. Это последствия длительного влияния серы. IV фактор – здравоохранение Незначительное влияние этого фактора на здоровье населения можно объяснить безденежьем нашего здравоохранения. В России на здоровье из госбюджета выделяется – 4,5 %; в Канаде – 10,3 %; во Франции – 9,4 %; в Швейцарии – 9,3 %. А также низкой медицинской активностью (низкая степень отношения индивида к сохранению собственного здоровья). Организация сна Сон – есть лучшее блюдо на пиру природы – читаем мы у В.Шекспира. Принято считать, что студентам необходимо спать 7–8 часов в сутки. Малоспящим студентам для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5–6 часов сна. Это студенты, как правило, энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимания на неприятных переживаниях. Многоспящим студентам для хорошего самочувствия необходимо 9–10 часов сна и даже более. Это преимущественно студенты с повышенной чувствительностью. При систематическом недосыпании у студентов умственная и физическая работоспособность снижается на 7–15 %. Студенты полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекциях, практически не осмысливают ее. Рекомендации для сохранения здорового сна 1. Необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время. Оптимальным физиологическим периодом является период с 23 до 6–7 часов утра, 2. Обязательны: тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняк. 3. Прием пищи, не возбуждающей организм за 1,5–2 часа до сна. Кофе следует пить за 6–8 часов до сна, курить не позднее, чем за 2 часа. 4. Напряженную умственную работу необходимо прекратить за 1,5 часа до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Поэтому умственная деятельность, выполняемая непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Культура межличностного общения Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые органично и непринужденно реализуются им в деловом и эмоциональном общении. В современномобществе возрастают требования, которые люди сознательно или неосознанно предъявляют к реальным партнерам по общению. А удовлетворять их тем труднее, чем меньше развита коммуникативная культура каждого участника этого общения. Коммуникативная культура предполагает реализацию 2-х требований: I. Развитие способностей и умений правильно воспринимать окружающих людей (применять адекватный стиль и тон общения, уметь общаться в разных ситуациях, сотрудничать в различных видах деятельности). II. Потребность в глубоком эмоциональном и содержательном общении. В норме такое общение присуще каждому, но мера его развитости зависит от возрастных и социокультурных особенностей человека. Для удовлетворенияпотребности в общении необходимы: 1) Обладание личностью эмпатией – способности человека понимать мысли, чувства и переживания других людей. 2) Готовность к самоанализу, саморегуляции. 3) Развитие особенностей мышления: открытость (умение видеть ряд решений одной и той же задачи), гибкость, нестандартность. 4) Владение речью – наличие большого запаса слов, правильность речи, точная передача идей партнера своими словами, умение выделять главное, корректная постановка вопросов, краткость и точность формулировок ответов на вопросы. 5) Наличие социальных установок, которые требуют умения слушать, проявлять толерантность идеям и недостаткам партнера. Они утверждают общение как диалог. 6) Коммуникативные умения – умения устанавливать контакты, находить темп для разговора в разных ситуациях, выбирать адекватные способы взаимодействия в деловом и эмоциональном общении, в групповом и коллективном сотрудничестве. Развитию коммуникативной культуре содействуют спортивные игры, туризм, альпинизм, массовое катание на коньках. Наркомания К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. По мнению специалистов, в настоящее время во многих странах, включая Россию, проблема наркоманииявляется одной из актуальных. По данным ВОЗ считается, что больных, зависимых от наркотических веществ в России около 24 %, то есть, в каждой четвертой семье знают на себе действие наркотиков. В Канаде около 20 % учащихся средних школ знакомы с действием каннабиса (это гашиш, марихуана), в США – 40 %, а среди студентов этот показатель достигает 50 %. Существует 8 классов наркотических веществ, отличающихся по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное свойство – способность вызвать состояние эйфории (неоправданное реальной действительностью радостное настроение). После фазы эйфории наступает состояние, которое сопровождается слабостью, апатией, чувством разбитости, слёзотечением, тошнотой, рвотой, болями в мышцах, чувством страха, бредом преследования, тяжелым сном. При передозировке происходят нарушения в сердечнососудистой системе и дыхания, мочеотделения, появляются различные сыпи, сильный кожный зуд, резкая слабость, изменение сознания, нередки случаи смерти. При сформировавшемся привыкании к препарату отказ от него вызывает состояние абстиненции, которое сопровождается помимо перечисленных нарушений спазмами и болями мышц в пояснице. Появляется страх смерти, сон с кошмарами, неуравновешенность, агрессивность, депрессия. Такое состояние длится 8–10дней. Систематическое употребление наркотиков приводит к снижению защитных реакций организма, психическим расстройствам, деградации личности.